Quantité par personne : le tableau complet (riz, pâtes, viande)

C'est la question qu'on se pose debout devant le placard, paquet de riz à la main, invités attendus dans une heure. Et c'est aussi celle qui, répétée cinquante fois par an, décide d'une bonne partie du gaspillage alimentaire d'un foyer : trop de pâtes cuites finissent à la poubelle, pas assez de viande achetée oblige à improviser.

Ce guide rassemble les repères qui manquent : combien de grammes par personne pour chaque catégorie d'aliment, comment ces quantités changent selon le rôle du plat, et surtout comment doser sans balance — parce que dans la vraie vie, la balance est rarement sortie.

Un principe à garder en tête avant les chiffres : une quantité par personne dépend toujours du contexte du repas. Le même riz se compte 70 g s'il est le plat, 45 g s'il accompagne un curry copieux, et 30 g s'il entre dans une salade composée. Les tableaux ci-dessous distinguent systématiquement ces cas.

Le tableau récapitulatif

À garder sous la main. Toutes les quantités sont données par adulte, en poids cru sauf mention contraire.

Aliment	Plat principal	Accompagnement	Équivalent cuit
Riz	70 g	45 g	×2,8
Pâtes sèches	100 g	70 g	×2,2
Pâtes fraîches	150 g	100 g	×1,3
Semoule de couscous	80 g	60 g	×2,5
Boulghour	70 g	50 g	×2,8
Quinoa	70 g	50 g	×3
Polenta	70 g	50 g	×4
Pommes de terre	300 g	200 g	×0,95
Lentilles / pois chiches secs	80 g	60 g	×2,4
Viande désossée	150–180 g	—	×0,7
Viande avec os	250–300 g	—	—
Poisson en filet	150–180 g	—	×0,8
Poisson entier	300–400 g	—	—
Crevettes décortiquées	150 g	—	—
Tofu ferme	150 g	—	—
Œufs	2–3	1	—
Légumes	300 g	200 g	variable
Salade verte	—	40 g	—
Fromage (plateau)	—	40–50 g	—
Soupe	300 ml	200 ml	—

Les féculents

C'est la catégorie où l'erreur est la plus fréquente, parce que les féculents secs gonflent dans des proportions que l'œil n'anticipe pas.

Le riz : 70 g en plat, 45 g en accompagnement

Soixante-dix grammes de riz cru donnent environ 200 g de riz cuit — une assiette correctement remplie. En accompagnement d'un plat en sauce, 45 à 50 g suffisent largement.

Trois cas particuliers méritent d'être signalés :

Le risotto demande davantage, autour de 80 g, parce que le riz arborio absorbe beaucoup de bouillon et que le plat est servi seul. Pour un risotto aux cèpes, comptez 80 g par personne en plat principal.
La paella se compte autour de 100 g par personne, car elle constitue tout le repas. La paella valenciana suit cette règle.
Le riz en salade froide se compte 40 g seulement : la salade contient d'autres éléments, et le riz froid paraît plus dense.

Pour un biryani de légumes ou un riz cantonais, qui sont des plats complets, comptez 80 g.

Les pâtes : 100 g sèches, 150 g fraîches

Cent grammes de pâtes sèches par personne est le standard italien pour un primo piatto copieux. En France, où les pâtes sont souvent le plat unique, c'est la bonne quantité. En accompagnement, 70 g suffisent.

Les pâtes fraîches pèsent plus lourd à volume égal parce qu'elles contiennent déjà de l'eau : comptez 150 g. Les pâtes farcies (raviolis, tortellini) se comptent 180 à 200 g, car la farce représente une part du poids.

Pour des spaghetti alla carbonara, 100 g par personne est la mesure juste — la sauce est riche, il ne faut pas plus. Même chose pour les spaghetti alle vongole, auxquels s'ajoutent 300 g de coques ou palourdes par personne, coquilles comprises.

Semoule, boulghour et quinoa

La semoule de couscous gonfle énormément : 80 g en plat principal, 60 g en accompagnement. Pour un couscous sept légumes, 80 g de semoule par personne, plus 400 g de légumes.

Le boulghour et le quinoa se comptent 70 g en plat, 50 g en accompagnement. Attention au quinoa, qui triple de volume — l'erreur la plus commune est de le doser comme du riz au volume plutôt qu'au poids.

Pour un taboulé libanais, la logique s'inverse : le boulghour n'est qu'un élément parmi le persil et les tomates, comptez 30 g par personne seulement.

Les pommes de terre

Trois cents grammes par personne en plat principal, 200 g en accompagnement. Ces quantités s'entendent en pommes de terre brutes non épluchées ; l'épluchage retire environ 15 %.

Le gratin dauphinois fait exception à la hausse : comptez 250 g par personne, car le gratin réduit fortement à la cuisson. Pour une purée, 200 g de pommes de terre plus 50 ml de lait et 20 g de beurre.

Le piège : cru ou cuit

C'est l'erreur la plus fréquente de toutes. Les recettes anglo-saxonnes et les tableaux nutritionnels donnent souvent des poids cuits, tandis que les paquets français indiquent des poids crus. Un écart de 100 g de riz cru correspond à 280 g cuit — de quoi transformer une portion en deux.

Retenez les trois coefficients qui servent le plus :

Riz : ×2,8
Pâtes : ×2,2
Légumineuses : ×2,4

Les protéines

Viandes et volailles

Cent cinquante à 180 g de viande désossée par adulte est la référence pour un plat principal. Descendez à 120 g si le plat comporte des légumineuses ou une sauce riche, montez à 200 g pour de gros appétits ou un repas sans entrée.

Avec os, il faut compter beaucoup plus large : 250 à 300 g, parce que l'os représente 30 à 40 % du poids. Un poulet entier de 1,2 kg nourrit quatre personnes ; un poulet de 1,8 kg en nourrit six.

Pièce	Par personne	Remarque
Blanc de poulet	150–180 g	1 blanc moyen
Cuisse de poulet	1 grosse ou 2 petites	Avec os
Poulet entier	300 g brut	1,2 kg pour 4
Steak, entrecôte	150–180 g	200 g si épaisse
Bœuf à braiser	200 g	Réduit beaucoup
Viande hachée	125–150 g	100 g dans une sauce
Côte de porc	1 pièce (180 g)	—
Rôti	150 g	200 g si l'on veut des restes
Agneau (gigot)	250 g avec os	—
Saucisses	2 pièces	Selon la taille

Pour un bœuf bourguignon ou une blanquette de veau, comptez 200 g de viande crue par personne : ces viandes à braiser perdent près d'un tiers de leur poids à la cuisson.

Pour un chili con carne, 100 g de haché suffisent, car les haricots apportent l'essentiel de la matière.

Poissons et fruits de mer

Cent cinquante à 180 g de filet par personne. Pour un poisson entier, comptez le double — 300 à 400 g — car la tête, l'arête et la peau représentent la moitié du poids.

Produit	Par personne
Filet / pavé	150–180 g
Poisson entier	300–400 g
Crevettes décortiquées	150 g
Gambas entières	250 g
Moules	500 g – 1 kg
Palourdes, coques	300 g
Calamars	200 g
Saint-Jacques (noix)	120 g

Pour un saumon en papillote, un pavé de 150 g par personne. Pour un psari plaki préparé avec un poisson entier, prévoyez 350 g par convive.

Œufs, tofu et protéines végétales

Deux à trois œufs par personne pour une omelette ou un plat d'œufs, un seul en accompagnement. Pour un menemen ou une tortilla española, comptez 2 œufs par personne plus les légumes.

Le tofu ferme se compte 150 g par personne en plat principal. Pour un mapo tofu ou un curry rouge au tofu, c'est la bonne mesure.

Les légumineuses sèches se comptent 80 g par personne quand elles sont la base du plat, 60 g en accompagnement. Un dal tadka demande 80 g de lentilles corail par personne ; un moujadara se répartit en 50 g de lentilles et 50 g de riz.

Les légumes

Trois cents grammes par personne quand le légume est le plat, 200 g en accompagnement. Ces quantités valent pour des légumes bruts non parés.

Le taux de perte varie beaucoup selon le légume, ce qui explique bien des mauvaises surprises :

Légume	Perte au parage	Acheter pour 200 g nets
Courgette, aubergine	5 %	210 g
Carotte, pomme de terre	15 %	235 g
Poivron	20 %	250 g
Brocoli, chou-fleur	35 %	300 g
Épinards frais	15 % (mais fondent ×5)	500 g
Petits pois en cosse	60 %	500 g
Artichaut	70 %	650 g

Les épinards méritent un avertissement particulier : 500 g d'épinards frais donnent environ 100 g cuits. C'est le légume qui trompe le plus.

Pour une ratatouille provençale servie en plat, comptez 400 g de légumes bruts par personne — elle réduit énormément.

Comment doser sans balance

C'est la partie la plus utile au quotidien, parce que personne ne pèse son riz un mardi soir.

Le verre standard

Un verre à moutarde ordinaire contient 200 ml. Rempli à ras sans tasser :

Aliment	1 verre (200 ml)	Pour combien
Riz	180 g	2,5 personnes
Semoule	160 g	2 personnes
Lentilles	180 g	2 personnes
Farine	120 g	—
Sucre	180 g	—

Le repère le plus simple à mémoriser : un demi-verre de riz par personne en accompagnement, un verre pour deux en plat principal.

La main

Une poignée de pâtes sèches longues, formée en cercle avec le pouce et l'index d'environ 2,5 cm de diamètre : 100 g, soit une personne.
Une grosse poignée de salade : 40 g, soit une personne.
La paume de la main, sans les doigts, épaisseur comprise : environ 150 g de viande ou de poisson, soit une portion.
Le poing fermé : environ 200 g de légumes cuits.

Ces repères anatomiques ont l'avantage de s'adapter à la personne : une grande main correspond à un appétit statistiquement plus grand.

Les cuillères

Ustensile	Volume	Farine	Sucre	Huile	Riz
Cuillère à soupe	15 ml	10 g	15 g	13 g	15 g
Cuillère à café	5 ml	3 g	5 g	4,5 g	5 g

Comment ajuster selon les convives

Les quantités de référence valent pour un adulte à l'appétit moyen. Voici les coefficients à appliquer :

Convive	Coefficient	Exemple (riz en plat)
Enfant 3–6 ans	0,4	30 g
Enfant 7–11 ans	0,6	45 g
Adolescent	1,2–1,5	85–105 g
Adulte appétit moyen	1	70 g
Adulte gros appétit	1,3	90 g
Senior	0,8	55 g

Deux ajustements de bon sens que les tableaux oublient :

Un repas en plusieurs services réduit chaque portion d'environ 25 %. S'il y a une entrée et un dessert, baissez le plat principal en conséquence.
Un buffet ou un repas partagé demande de compter environ 70 % de chaque plat par personne, mais sur un plus grand nombre de plats. L'erreur classique est de prévoir une portion pleine de chaque préparation.

Prévoir pour toute une semaine

C'est le calcul qui fait basculer d'une gestion au coup par coup à une vraie organisation.

Pour un foyer de quatre personnes (deux adultes, deux enfants de 8 et 11 ans), le coefficient global est de 2 + 0,6 + 0,6 = 3,2 portions adultes. Cinq dîners dans la semaine représentent donc 16 portions adultes.

Cela se traduit en :

Féculents : environ 1,1 kg de riz, pâtes ou semoule cumulés
Protéines : environ 2,4 kg de viande ou poisson, ou moitié moins si deux repas sont végétariens
Légumes : environ 3,2 kg bruts
Légumineuses : 500 g secs si vous prévoyez deux repas à base de légumineuses

Ce calcul est exactement ce que fait un planificateur de repas : il évite à la fois les courses au jugé et les paquets entamés qui traînent trois mois.

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Les erreurs les plus fréquentes

Confondre poids cru et poids cuit. Un plat annoncé « 200 g de riz par personne » sans précision est presque toujours en poids cuit — soit 70 g crus. Vérifiez toujours.

Doser le quinoa comme du riz. Le quinoa triple de volume contre 2,8 pour le riz, et il paraît beaucoup plus rassasiant. Soixante-dix grammes suffisent largement.

Oublier le taux de perte. Acheter 200 g de brocoli pour obtenir 200 g dans l'assiette conduit à une portion réduite d'un tiers. Pour les légumes très parés, ajoutez systématiquement 30 à 40 %.

Compter la même chose pour un plat unique et un repas complet. Un plat servi seul demande 25 % de plus qu'un plat suivi d'un fromage et d'un dessert.

Multiplier linéairement pour les grandes tablées. Au-delà de huit convives, appliquez un coefficient de 0,9 : plus il y a de monde, plus la consommation individuelle baisse, surtout s'il y a plusieurs plats.

Sous-estimer les moules. Un kilo par personne paraît énorme et ne l'est pas : les coquilles représentent l'essentiel du poids. En plat unique, comptez un kilo ; en entrée, 500 g.

En résumé

Trois chiffres suffisent à couvrir 80 % des situations : 70 g de riz, 100 g de pâtes sèches, 150 g de viande ou de poisson par adulte en plat principal. Tout le reste n'est qu'ajustement autour de ces repères, selon le rôle du plat, la composition du repas et l'appétit des convives.

Et si vous ne deviez retenir qu'un seul réflexe : vérifiez toujours si un poids annoncé est cru ou cuit. C'est la source d'erreur la plus fréquente, et de loin la plus coûteuse — en gaspillage comme en frustration.

Recettes pour appliquer ces quantités

Paella valenciana — 100 g de riz par personne
Risotto aux cèpes — 80 g de riz arborio
Couscous sept légumes — 80 g de semoule, 400 g de légumes
Spaghetti alla carbonara — 100 g de pâtes sèches
Bœuf bourguignon — 200 g de viande crue
Dal tadka — 80 g de lentilles corail
Moujadara — 50 g de lentilles + 50 g de riz
Saumon en papillote — un pavé de 150 g
Ratatouille provençale — 400 g de légumes bruts
Chili con carne — 100 g de haché seulement

Questions fréquentes

Quelle quantité de riz par personne ?

Comptez 70 g de riz cru par personne quand le riz est le plat principal, et 45 à 50 g en accompagnement. Cela donne environ 200 g de riz cuit en plat principal. Pour un risotto, montez à 80 g ; pour une paella servie en plat unique, comptez 100 g ; pour une salade de riz froide, 40 g suffisent.

Quelle quantité de pâtes par personne ?

Cent grammes de pâtes sèches par personne en plat principal, 70 g en accompagnement. Les pâtes fraîches se comptent 150 g car elles contiennent déjà de l'eau, et les pâtes farcies comme les raviolis 180 à 200 g, la farce représentant une part du poids.

Combien de viande faut-il par personne ?

Cent cinquante à 180 g de viande désossée par adulte pour un plat principal. Avec os, comptez 250 à 300 g, l'os représentant 30 à 40 % du poids. Pour les viandes à braiser comme le bœuf bourguignon, montez à 200 g car elles perdent près d'un tiers de leur poids à la cuisson.

Comment doser le riz sans balance ?

Un verre à moutarde standard de 200 ml contient environ 180 g de riz cru. Comptez un demi-verre par personne en accompagnement, ou un verre pour deux personnes en plat principal. Autre repère fiable : le riz doit former une couche d'environ un centimètre au fond de la casserole avant cuisson.

Combien de légumes par personne ?

Trois cents grammes de légumes bruts par personne quand ils constituent le plat, 200 g en accompagnement. Attention au taux de parage : pour le brocoli ou le chou-fleur, il faut acheter 300 g pour obtenir 200 g nets. Les épinards frais fondent d'un facteur cinq, il en faut 500 g pour 100 g cuits.

Quelle est la différence entre poids cru et poids cuit ?

Le riz multiplie son poids par 2,8 à la cuisson, les pâtes par 2,2 et les légumineuses par 2,4. Soixante-dix grammes de riz cru donnent donc environ 200 g cuits. Les recettes françaises indiquent généralement des poids crus, les tableaux nutritionnels des poids cuits : c'est la source d'erreur la plus fréquente.

Quelle quantité prévoir pour des enfants ?

Appliquez un coefficient de 0,4 pour un enfant de 3 à 6 ans, 0,6 de 7 à 11 ans, et 1,2 à 1,5 pour un adolescent — qui mange souvent davantage qu'un adulte. Un foyer de deux adultes et deux enfants de 8 et 11 ans représente environ 3,2 portions adultes.

Combien de moules par personne ?

Un kilogramme par personne en plat unique, 500 g en entrée. Cette quantité paraît excessive mais ne l'est pas : les coquilles représentent l'essentiel du poids, et un kilo de moules brutes ne donne qu'environ 150 g de chair.