Menu de la semaine pas cher : la méthode et 7 jours de repas complets
Sept dîners pour quatre personnes à 1,45 € par portion, chiffrés repas par repas, avec la liste de courses et les six leviers qui font baisser la note.
« Manger pas cher » évoque immédiatement des pâtes au beurre et des boîtes de conserve tristes. C'est une erreur de raisonnement : les cuisines les plus économiques du monde — indienne, marocaine, mexicaine, libanaise — sont aussi parmi les plus savoureuses. Elles ont simplement organisé leur richesse autour des légumineuses, des céréales et des épices plutôt qu'autour de la viande.
Ce guide propose une semaine complète de dîners pour quatre personnes, chiffrée repas par repas, avec la liste de courses correspondante. L'objectif visé est de moins de 3 € par personne et par repas, sans compromis sur le goût ni recours aux plats industriels.
Une précision de méthode : les prix cités sont des ordres de grandeur relevés en grande surface en France métropolitaine, hors promotions, à la date de publication. Ils varient selon l'enseigne, la région et la saison. Considérez-les comme des repères de proportion — c'est la structure du menu qui fait l'économie, pas le centime près.
Sommaire
- Combien coûte réellement un repas fait maison
- Les six leviers qui font baisser la note
- Le menu de la semaine, chiffré
- La liste de courses complète
- Le plan de préparation du dimanche
- Quinze plats du monde à moins de 2 € la portion
- Adapter selon le nombre de personnes
- Les erreurs qui coûtent le plus cher
- En résumé
- Recettes économiques à essayer
- À lire ensuite
- Questions fréquentes
Combien coûte réellement un repas fait maison
Poser le repère est utile, parce que la plupart des gens surestiment ce qu'ils dépensent par repas et sous-estiment où part l'argent.
| Type de repas | Coût par personne |
|---|---|
| Plat industriel surgelé | 3,50 – 5 € |
| Fast-food | 8 – 12 € |
| Repas maison à base de viande | 3,50 – 5 € |
| Repas maison à base de légumineuses | 1,20 – 2 € |
| Repas maison poisson | 4 – 6 € |
| Le menu de ce guide | 2 – 3 € |
Où part réellement l'argent
Dans un budget courses français moyen, la répartition est remarquablement stable :
- Viande et poisson : 30 à 35 % — de loin le premier poste
- Produits transformés et snacking : 20 à 25 %
- Fruits et légumes : 15 à 20 %
- Produits laitiers : 10 à 12 %
- Féculents et épicerie sèche : 8 à 10 %
L'enseignement est clair : on ne fait pas d'économie significative en rognant sur les féculents, qui ne pèsent presque rien. On en fait en agissant sur la viande et sur les produits transformés.
Les six leviers qui font baisser la note
1. Remplacer une partie de la viande par des légumineuses
C'est le levier le plus puissant, sans concurrence. À apport protéique équivalent :
| Source | Prix / kg | Protéines / 100 g | Coût pour 100 g de protéines |
|---|---|---|---|
| Lentilles sèches | 3 € | 25 g (sec) | 1,20 € |
| Pois chiches secs | 3 € | 21 g (sec) | 1,45 € |
| Œufs | 4 €/kg | 13 g | 3,10 € |
| Poulet (cuisses) | 6 € | 20 g | 3 € |
| Poulet (blanc) | 12 € | 23 g | 5,20 € |
| Bœuf haché 15 % | 11 € | 20 g | 5,50 € |
| Saumon | 22 € | 20 g | 11 € |
Passer deux dîners par semaine de la viande aux légumineuses économise environ 15 € par semaine pour un foyer de quatre, soit près de 780 € par an. C'est le seul chiffre de cet article qu'il faut vraiment retenir.
2. Acheter de saison et en vrac
Une courgette en juillet coûte trois fois moins cher qu'en janvier. Le vrac élimine le coût de l'emballage et permet d'acheter la quantité exacte, ce qui supprime aussi le gaspillage. Sur les légumineuses, les céréales et les épices, l'écart vrac/paquet atteint couramment 30 à 40 %.
Notre calendrier des légumes de saison donne le détail mois par mois.
3. Cuisiner une base pour trois repas
Une grande casserole de légumineuses cuites, un gros bocal de sauce tomate, un kilo d'oignons émincés et revenus : ces bases se déclinent ensuite en trois plats différents sans nouvelle préparation. C'est le principe qui rend le menu ci-dessous réalisable en semaine.
4. Raisonner en prix au kilo
C'est le réflexe le plus rentable et le plus ignoré. Les emballages sont conçus pour rendre la comparaison difficile. Le prix au kilo est obligatoirement affiché en rayon, souvent en petits caractères : c'est la seule information qui compte.
L'écart entre le petit format et le grand format atteint fréquemment 40 % sur le même produit.
5. Les surgelés et conserves qui valent le coup
Tous ne se valent pas. Ceux qui sont rentables et de bonne qualité :
- Épinards, petits pois, haricots verts surgelés — cueillis et surgelés à maturité, nutritionnellement supérieurs à un frais hors saison
- Poisson surgelé nature (colin, cabillaud) — moitié prix du frais
- Tomates concassées en conserve — meilleures qu'une tomate fraîche hors saison, et trois fois moins chères
- Légumineuses en conserve — pratiques en dépannage
- Herbes surgelées — bien meilleur rapport que les bouquets frais qui pourrissent
Ceux qu'il vaut mieux éviter : les plats préparés surgelés, les légumes surgelés déjà assaisonnés, les poissons panés.
6. Le zéro gaspillage : 15 à 20 % du budget
Un foyer français jette en moyenne 20 à 30 kg de nourriture consommable par personne et par an. C'est de l'argent déjà dépensé qui part à la poubelle. Aucune optimisation d'achat ne rivalise avec le simple fait de consommer ce qu'on a acheté.
Le menu de la semaine, chiffré
Pour quatre personnes (deux adultes, deux enfants), dîners uniquement.
Lundi — Dal tadka et riz basmati
Lentilles corail, oignon, ail, gingembre, tomate, épices, riz.
Le dal tadka est probablement le meilleur rapport goût/prix de toute la cuisine mondiale. Vingt minutes, aucun trempage.
Coût : 3,20 € au total — 0,80 € par personne
Mardi — Chili con carne
Haricots rouges, bœuf haché (250 g seulement), tomates concassées, oignon, poivron, épices, riz.
Le chili con carne illustre le principe central : la viande est un exhausteur, pas la base. Deux cent cinquante grammes suffisent pour quatre parce que les haricots font le volume.
Coût : 7,50 € au total — 1,90 € par personne
Mercredi — Tortilla española et salade
Pommes de terre, œufs, oignon, huile d'olive, salade verte.
La tortilla española nourrit quatre personnes avec six œufs et un kilo de pommes de terre. Elle se mange chaude, tiède ou froide, et les restes font un excellent déjeuner du lendemain.
Coût : 4,20 € au total — 1,05 € par personne
Jeudi — Pasta alla norma
Aubergines, tomates concassées, ail, basilic, pâtes, ricotta salée ou parmesan.
La pasta alla norma est la démonstration sicilienne qu'un plat de légumes peut être plus satisfaisant qu'un plat de viande.
Coût : 5,80 € au total — 1,45 € par personne
Vendredi — Loubia et pain
Haricots blancs, tomate, ail, cumin, paprika, huile d'olive.
La loubia marocaine se prépare avec les haricots trempés la veille. Elle est meilleure réchauffée le lendemain.
Coût : 3,60 € au total — 0,90 € par personne
Samedi — Poulet rôti et légumes de saison
Poulet entier (1,4 kg), pommes de terre, carottes, oignons, thym.
Le repas « généreux » de la semaine. Un poulet entier coûte moitié moins cher au kilo que des blancs, et la carcasse donne un bouillon pour la soupe du dimanche.
Coût : 11,50 € au total — 2,90 € par personne
Dimanche — Soupe de légumes et croque-monsieur
Bouillon de la carcasse, légumes du bac, pain, jambon, fromage.
Le repas de récupération, qui absorbe tout ce qui reste.
Coût : 4,50 € au total — 1,15 € par personne
Le total
| Jour | Plat | Total | Par personne |
|---|---|---|---|
| Lundi | Dal tadka | 3,20 € | 0,80 € |
| Mardi | Chili con carne | 7,50 € | 1,90 € |
| Mercredi | Tortilla española | 4,20 € | 1,05 € |
| Jeudi | Pasta alla norma | 5,80 € | 1,45 € |
| Vendredi | Loubia | 3,60 € | 0,90 € |
| Samedi | Poulet rôti | 11,50 € | 2,90 € |
| Dimanche | Soupe + croque | 4,50 € | 1,15 € |
| Semaine | 40,30 € | 1,45 € |
Sept dîners pour quatre personnes : 40,30 €, soit 1,45 € par personne et par repas. Nettement sous l'objectif de 3 €, avec un poulet rôti au milieu et aucun plat industriel.
La liste de courses complète
Épicerie sèche
- Lentilles corail — 250 g
- Haricots rouges secs — 250 g
- Haricots blancs secs — 250 g
- Riz basmati — 500 g
- Pâtes — 400 g
- Tomates concassées — 3 boîtes
Frais
- Poulet entier — 1,4 kg
- Bœuf haché — 250 g
- Œufs — 12
- Jambon — 4 tranches
- Fromage râpé — 200 g
- Parmesan — 50 g
Fruits et légumes
- Pommes de terre — 2 kg
- Oignons — 1 kg
- Ail — 2 têtes
- Carottes — 1 kg
- Aubergines — 2
- Poivron — 1
- Salade — 1
- Tomates — 4
- Gingembre — 1 morceau
- Citron — 2
Placard (à avoir) Huile d'olive, huile neutre, cumin, paprika, curcuma, coriandre moulue, garam masala, origan, thym, laurier, sel, poivre, concentré de tomate, pain.
Budget total estimé : 42 à 46 € selon l'enseigne, en comptant un léger surplus sur les épices et le pain.
Le plan de préparation du dimanche
Une heure trente le dimanche rend la semaine possible. C'est le seul « effort » demandé par ce menu.
- Mettre à tremper les haricots blancs (pour vendredi) et les haricots rouges (pour mardi), dans deux saladiers séparés
- Cuire les haricots rouges — 10 min de gros bouillons obligatoires, puis 1 h — et les réserver au frais
- Émincer et faire revenir 1 kg d'oignons — base de trois plats de la semaine
- Laver et essorer la salade, la stocker dans un torchon propre
- Râper le fromage si acheté en bloc (30 % moins cher)
- Cuire 500 g de riz — sert lundi et mardi
- Vérifier les épices avant le premier plat
La méthode de trempage et de cuisson est détaillée dans notre guide de la cuisson des légumineuses.
📌 À épingler sur Pinterest — Un menu de semaine chiffré avec sa liste de courses est exactement ce qu'on cherche le samedi matin avant de partir faire les courses. Épinglez-le sur votre tableau « Menus de la semaine » et suivez Repasly sur Pinterest pour nos menus et nos guides de saison.
Quinze plats du monde à moins de 2 € la portion
Pour composer vos propres semaines, voici les valeurs sûres du répertoire économique.
| Plat | Origine | Coût / portion |
|---|---|---|
| Dal tadka | Inde | 0,80 € |
| Bissara | Maroc | 0,70 € |
| Mercimek çorbası | Turquie | 0,75 € |
| Loubia | Maroc | 0,90 € |
| Moujadara | Liban | 0,95 € |
| Chorba de lentilles corail | Maghreb | 0,90 € |
| Tortilla española | Espagne | 1,05 € |
| Menemen | Turquie | 1,10 € |
| Taktouka | Maroc | 1,10 € |
| Chana masala | Inde | 1,20 € |
| Riz cantonais | Chine | 1,30 € |
| Pasta alla norma | Italie | 1,45 € |
| Soupe à l'oignon gratinée | France | 1,50 € |
| Harira | Maroc | 1,60 € |
| Mac and cheese | États-Unis | 1,70 € |
Une observation qui n'est pas un hasard : les plats les moins chers de cette liste viennent tous de cuisines où la légumineuse est centrale.
Adapter selon le nombre de personnes
| Foyer | Coefficient | Budget hebdomadaire estimé |
|---|---|---|
| 1 personne | 0,35 | 15 – 18 € |
| 2 personnes | 0,6 | 25 – 28 € |
| 3 personnes | 0,8 | 33 – 36 € |
| 4 personnes | 1 | 40 – 46 € |
| 5–6 personnes | 1,3 | 52 – 60 € |
Le coefficient n'est pas linéaire, et c'est important : cuisiner pour une personne coûte proportionnellement plus cher, parce que les formats économiques sont inadaptés et que les restes se perdent. Pour un foyer d'une personne, la parade est simple — cuisiner pour deux ou trois et congeler en portions individuelles.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
Faire ses courses sans liste et sans menu. C'est la première source de dépassement, avant même le choix des produits. Un menu établi avant les courses réduit le panier de 20 à 30 %.
Faire ses courses en ayant faim. L'effet est mesuré et considérable sur les achats impulsifs.
Acheter des légumes frais hors saison. Trois fois le prix pour moins de goût.
Se rabattre sur les plats préparés « pas chers ». À 3,50 € la portion, un plat industriel coûte deux à trois fois plus cher qu'un dal maison, pour une qualité nutritionnelle sans comparaison.
Acheter des blancs de poulet. Deux fois le prix des cuisses, pour une viande plus sèche. Les cuisses et le poulet entier sont supérieurs à tous égards.
Négliger le prix au kilo. L'écart entre formats atteint 40 % sur un produit identique.
Jeter les restes et les épluchures. Une carcasse de poulet fait un litre de bouillon ; des fanes de carottes font un pesto ; du pain rassis fait une panzanella.
En résumé
Manger bien pour moins de 3 € par personne et par repas ne demande ni privation ni discipline extraordinaire. Cela demande une seule décision structurelle : faire des légumineuses la base de deux à trois repas par semaine, et traiter la viande comme un ingrédient parmi d'autres plutôt que comme le centre obligatoire de l'assiette.
Tout le reste — le vrac, le prix au kilo, les surgelés bien choisis, le zéro gaspillage — vient en second et représente peut-être un tiers de l'économie totale.
C'est aussi, accessoirement, la façon de manger de la majorité de l'humanité, et celle des cuisines les plus intéressantes du monde. L'économie et le plaisir vont ici dans le même sens.
Recettes économiques à essayer
- Dal tadka — 0,80 € la portion, 20 minutes
- Bissara — 0,70 €, le plat le moins cher du répertoire
- Loubia — 0,90 €, meilleure réchauffée
- Moujadara — 0,95 €, repas complet
- Tortilla española — 1,05 €, six œufs pour quatre
- Chili con carne — 1,90 €, 250 g de viande suffisent
- Pasta alla norma — 1,45 €, sans viande
- Menemen — 1,10 €, dîner en 15 minutes
- Harira — 1,60 €, plat complet
- Riz cantonais — 1,30 €, idéal pour les restes
À lire ensuite
- Cuisson des légumineuses : trempage, temps et tableau complet
- Le calendrier des légumes de saison, mois par mois
- Quelles quantités prévoir par personne ?
Questions fréquentes
Quel budget courses pour 4 personnes par semaine ?
Le menu de ce guide couvre sept dîners pour quatre personnes avec 40 à 46 €, soit environ 1,45 € par personne et par repas. En incluant petits-déjeuners, déjeuners et produits d'entretien, un budget hebdomadaire réaliste pour un foyer de quatre se situe entre 90 et 130 € selon les habitudes et l'enseigne.
Comment manger pas cher sans manger mal ?
En construisant deux à trois repas par semaine autour des légumineuses plutôt que de la viande. À apport protéique équivalent, les lentilles coûtent quatre fois moins cher que le poulet et cinq fois moins que le bœuf, tout en apportant fibres et minéraux. Les cuisines indienne, marocaine et libanaise reposent sur ce principe depuis des siècles.
Quel est le repas le moins cher à cuisiner ?
Les soupes et purées de légumineuses : la bissara marocaine aux fèves sèches revient à environ 0,70 € par portion, le dal tadka indien à 0,80 €, la mercimek çorbası turque à 0,75 €. Tous se préparent en moins de trente minutes et constituent des repas complets sur le plan nutritionnel.
Comment réduire son budget courses ?
Par ordre d'impact : remplacer deux repas de viande par semaine par des légumineuses, ce qui économise environ 780 € par an pour un foyer de quatre ; établir un menu avant de faire les courses, qui réduit le panier de 20 à 30 % ; acheter de saison et en vrac ; comparer systématiquement les prix au kilo ; et consommer effectivement ce qui a été acheté.
Est-ce vraiment moins cher de cuisiner soi-même ?
Oui, dans un rapport de deux à trois. Un plat industriel surgelé revient à 3,50–5 € par portion, un repas maison à base de légumineuses à 1,20–2 €. L'écart se creuse encore sur les repas de viande, où l'achat de pièces entières plutôt que de morceaux prédécoupés divise le coût par deux.
Faut-il acheter des légumineuses sèches ou en conserve pour économiser ?
Les sèches coûtent deux à trois fois moins cher au kilo cuit — environ 1,20 à 2 € contre 3 à 5 € pour les conserves. Elles demandent trempage et cuisson, mais un gros lot cuit le week-end et congelé en portions de 250 g offre le prix du sec avec la commodité de la conserve.
Quels surgelés valent vraiment le coup ?
Les légumes nature — épinards, petits pois, haricots verts — cueillis et surgelés à maturité, nutritionnellement supérieurs à un frais hors saison. Le poisson nature surgelé, à moitié prix du frais. Les herbes surgelées, bien plus rentables que les bouquets frais qui pourrissent. À éviter : les plats préparés, les légumes assaisonnés et les poissons panés.
Comment manger pas cher quand on vit seul ?
Cuisinez pour deux ou trois portions et congelez le surplus en parts individuelles. Cuisiner pour une personne coûte proportionnellement 30 à 40 % plus cher, à cause des formats inadaptés et des restes perdus. Les plats qui se congèlent bien — dal, chili, loubia, soupes, harira — sont précisément les plus économiques.
Écrit par
L'équipe Repasly partage ses conseils pour planifier ses repas sans effort, manger mieux et gaspiller moins.
Recettes à essayer
Loubia (haricots blancs à la marocaine)
Loubia (haricots blancs à la marocaine)La loubia est le plat mijoté par excellence des cuisines marocaines : des haricots blancs fondants baignés dans une sauce tomate parfumée au cumin, au paprika et à l'ail, relevée d'une touche de gingembre. Économique, entièrement végétal et prêt en un peu plus d'une heure, c'est un plat familial réconfortant que l'on sert traditionnellement avec du pain pour saucer jusqu'à la dernière goutte.
Bissara
La bissara est le velouté de fèves qui réchauffe les matins d'hiver marocains, servi fumant dans les gargotes de Fès et de Marrakech avant même le lever du jour. Sous sa texture soyeuse se cache une soupe paysanne pleine de caractère, portée par le cumin, le paprika et un filet généreux d'huile d'olive versé au moment de servir. Simple dans sa composition, elle demande surtout de la patience dans la cuisson des fèves pour atteindre ce velouté dense qui nappe la cuillère.
Moujadara (lentilles et riz)
Moujadara (lentilles et riz)La moujadara est le plat le plus humble et le plus aimé du Liban : des lentilles brunes et du riz mijotés dans le même bouillon, couronnés d'une épaisse couche d'oignons caramélisés jusqu'au brun acajou. Le secret ne tient ni à une épice rare ni à un geste compliqué, mais à la patience : laisser les oignons fondre lentement jusqu'à ce qu'ils deviennent sucrés et presque confits. Servie tiède avec un yaourt bien frais et une salade de concombre, c'est la cuisine paysanne libanaise dans ce qu'elle a de plus réconfortant.
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