Bowl de quinoa, pois chiches rôtis et légumes de saison
Un bowl complet pensé pour la boîte à déjeuner : quinoa et pois chiches rôtis se réchauffent aussi bien qu'ils se mangent froids, la sauce tahini-citron voyage à part pour ne rien détremper.
15 min
Préparation
25 min
Cuisson
40 min
Temps total
2
Portions
Ingrédients
Pour 2 portions
- Quinoa150 g
- Pois chiches cuits1 boîte (240 g égouttés)
- Courgette1, en demi-lunes
- Carotte2, en bâtonnets
- Huile d'olive3 c. à soupe, divisée
- Cumin en poudre1 c. à café
- Paprika doux1 c. à café
- Tahini2 c. à soupe
- Citron1, le jus
- Eau2 à 3 c. à soupe, pour détendre la sauce
- Persil platquelques brins, ciselés
- Selau goût
- Poivreau goût
Matériel
- Plaque de cuisson
- Casserole avec couvercle
- 2 boîtes hermétiques (pour l'emporter)
Préparation
Préchauffez le four à 200°C. Égouttez et séchez soigneusement les pois chiches avec un torchin propre — l'humidité résiduelle est ce qui les empêche de croustiller.
Sur une plaque, mélangez les pois chiches, la courgette et la carotte avec 2 c. à soupe d'huile d'olive, le cumin, le paprika, sel et poivre. Étalez en une seule couche.
Enfournez 22 à 25 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les pois chiches soient dorés et les légumes tendres en surface.
Pendant ce temps, rincez le quinoa sous l'eau froide, puis cuisez-le dans deux fois son volume d'eau salée, à couvert, 15 minutes. Laissez reposer 5 minutes hors du feu puis égrenez à la fourchette.
Préparez la sauce : fouettez le tahini avec le jus de citron, l'huile d'olive restante et l'eau petit à petit, jusqu'à obtenir une texture nappante — le tahini épaissit avant de se détendre, ne vous arrêtez pas trop tôt.
Répartissez le quinoa dans les bols ou boîtes, garnissez des pois chiches et légumes rôtis, parsemez de persil. Gardez la sauce à part jusqu'au moment de manger.
Astuces du chef
- Rôtissez les pois chiches sur une plaque distincte des légumes si vous avez la place : ils croustillent mieux sans la vapeur dégagée par les courgettes.
- Doublez la quantité de pois chiches rôtis — ils se grignotent tels quels et tiennent 4 jours au frais dans une boîte non hermétique (l'air les garde croustillants).
- Le tahini se sépare parfois à l'ouverture du pot : mélangez-le vigoureusement avant de mesurer.
Erreurs à éviter
Ne pas sécher les pois chiches avant de les rôtir. L'humidité les fait cuire à la vapeur plutôt que dorer — un séchage à fond au torchon avant l'assaisonnement change vraiment la texture finale.
Verser la sauce sur le bowl avant de le transporter. Le quinoa absorbe la sauce et devient pâteux au bout de quelques heures — un petit pot séparé résout le problème entièrement.
Substitutions possibles
- Quinoa → Riz complet ou boulgour (ajustez le temps de cuisson selon le paquet)
- Tahini → Purée de cacahuète ou yaourt végétal citronné (goût différent mais même texture nappante)
- Pois chiches → Lentilles cuites ou tofu ferme en dés (le tofu gagne à mariner 10 min dans les mêmes épices avant rôtissage)
Variantes
- Ajoutez un œuf mollet pour une version non végane, riche en protéines.
- En été, remplacez les légumes rôtis par des légumes crus (concombre, tomates, maïs) pour un bowl entièrement froid.
- Une poignée de graines de courge grillées ajoute du croquant sans matériel supplémentaire.
Conservation
Composants séparés (quinoa, garniture rôtie, sauce), au réfrigérateur jusqu'à 4 jours.
Congélation : Le quinoa cuit et les pois chiches rôtis se congèlent bien séparément, jusqu'à 2 mois ; les légumes rôtis perdent en texture à la décongélation.
Réchauffage : Quinoa et légumes se réchauffent 1 à 2 minutes au micro-ondes, ou se mangent froids directement — n'ajoutez la sauce qu'au moment de servir.
Origine de la recette
Le bowl de céréales complètes est un format né dans les cuisines healthy nord-américaines des années 2010, mais la logique — féculent, protéine végétale, légumes, sauce à part — reprend une organisation de repas bien plus ancienne, commune à beaucoup de cuisines méditerranéennes et moyen-orientales.
Informations nutritionnelles
- Calories
- 480 kcal
- Protéines
- 16 g
- Glucides
- 58 g
- Lipides
- 20 g
Valeurs indicatives par portion.
Questions fréquentes
Peut-on préparer ce bowl la veille pour le lendemain midi ?
Oui, c'est même l'idée : préparez le quinoa et la garniture rôtie la veille au soir, gardez-les séparés de la sauce, et assemblez au moment de manger.
Le bowl tient-il sans réfrigération quelques heures, pour un sac de sport ou un trajet ?
Les composants cuits tiennent sans problème à température ambiante 3 à 4 heures — la sauce au tahini n'a pas besoin de froid non plus, contrairement à une sauce à base de yaourt.
Avis
Aucun avis pour l'instant — soyez la première personne à en laisser un.
Connectez-vous pour laisser un avis sur cette recette.
Salade de riz froide, thon et légumes croquants
Comment servir
Servez tiède ou froid, sauce versée au dernier moment, avec un quartier de citron supplémentaire.
Accompagnements : Pain plat tiède, Compote de fruits en dessert
Boissons conseillées : Eau citronnée, Thé vert glacé